Wer weniger Brot, Pasta, Süßes und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel essen möchte, muss nicht ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Low Carb heißt, ihre Menge zu senken. Wie stark, ist nicht festgelegt: Eine moderate Reduktion unterscheidet sich deutlich von einer ketogenen Ernährung.

Viele Mahlzeiten bestehen vor allem aus Gemüse und einer Eiweißquelle. Dazu passen überwiegend pflanzliche Öle und Kohlenhydratquellen, je nachdem, wie stark Sie Kohlenhydrate reduzieren möchten. So lässt sich die Lebensmittelauswahl anpassen, ohne ganze Lebensmittelgruppen pauschal zu verbieten.

Was Low Carb bedeutet

Für Low Carb gibt es keinen allgemein gültigen Grenzwert. Manche Fachquellen ordnen eine Ernährung mit weniger als 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag als kohlenhydratarm ein. Andere Studien verwenden abweichende Mengen oder Anteile an der täglichen Energiezufuhr. Diese Zahlen geben nur eine Orientierung und sind keine feste Vorgabe für alle.

Entscheidend ist auch, welche Lebensmittel auf dem Teller liegen. Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke liefern andere Nährstoffe als Vollkornbrot, Bohnen, Obst oder Kartoffeln. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Wer Kohlenhydrate reduziert, muss diese Unterschiede nicht ignorieren: Häufig ist es sinnvoll, zuerst stark gezuckerte und stark raffinierte Produkte zu verringern.

Geeignete Lebensmittel wählen

Salat, Blattgemüse, Zucchini, Pilze, Spinat, Brokkoli und Tomaten passen in viele Low-Carb-Mahlzeiten. Dazu kommen Ei, Fisch, Tofu, Geflügel oder mageres Fleisch. Oliven- und Rapsöl eignen sich zum Kochen und für Salatdressings. Hülsenfrüchte, Naturjoghurt, ganze Früchte und Vollkornprodukte lassen sich je nach gewünschter Kohlenhydratmenge ebenfalls einplanen.

Mit wenigen Zutaten lassen sich einfache Mahlzeiten zubereiten: Zum Frühstück passen Eier mit Tomaten und Pilzen oder Naturjoghurt mit Beeren. Mittags lässt sich ein großer Salat mit Ei, Fisch oder Tofu zubereiten. Abends kann Gemüse mit Fisch oder einer pflanzlichen Eiweißquelle auf den Tisch kommen. Je nach gewünschter Kohlenhydratmenge lässt sich eine Portion Hülsenfrüchte oder Getreide ergänzen.

Weniger häufig auf dem Speiseplan stehen bei Low Carb meist Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen, Kekse und große Portionen Weißbrot, Pasta, Reis oder Kartoffeln. Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln müssen deshalb nicht wie Süßigkeiten ganz wegfallen. Sie liefern neben Kohlenhydraten auch wertvolle Nährstoffe. Wie viel davon passt, hängt davon ab, wie stark die Kohlenhydratmenge insgesamt sinken soll.

Mahlzeiten einfach planen

Die Umstellung fällt leichter, wenn Sie nicht für jede Mahlzeit ein neues Gericht suchen müssen. Legen Sie einige Kombinationen fest, die Ihnen schmecken und wenig Aufwand machen. Mit tiefgekühltem Gemüse, Eiern, Naturjoghurt und Salat lässt sich auch ohne lange Vorbereitung eine Mahlzeit zubereiten. Für unterwegs eignet sich zum Beispiel ein Salat mit Ei oder Tofu; ein Dressing auf Ölbasis bringt Geschmack und lässt sich separat mitnehmen.

Beim Einkauf lohnt es sich, Zutaten für mehrere vertraute Gerichte einzuplanen. So greifen Sie seltener zu Snacks oder Fertiggerichten, wenn es schnell gehen muss. Wer mit anderen isst, kann sich an den vorhandenen Gemüse- und Eiweißbeilagen orientieren und die Portion von Brot, Kartoffeln oder Reis selbst wählen. So können Sie mitessen, ohne für jede gemeinsame Mahlzeit extra planen zu müssen.

Typische Schwierigkeiten lösen

Brot, Nudeln, Reis und süße Snacks gehören für viele zum gewohnten Alltag. Werden sie gleichzeitig gestrichen, fehlt schnell eine einfache Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit. Ändern Sie deshalb zunächst eine konkrete Gewohnheit, etwa zuckerhaltige Getränke oder den täglichen süßen Snack. Wenn das gut funktioniert, können Sie die nächste Anpassung angehen.

Ein weiteres Risiko ist eine zu geringe Ballaststoffzufuhr. Das passiert besonders dann, wenn Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte wegfallen und vor allem durch Fleisch, Käse, Butter oder Sahne ersetzt werden. Planen Sie deshalb weiterhin Gemüse und, passend zur gewählten Kohlenhydratmenge, ballaststoffreiche Lebensmittel ein. Wenn Sie immer nur wenige Lebensmittel essen, kann es außerdem schwerer werden, genug Nährstoffe aufzunehmen.

Bei manchen Low-Carb-Varianten treten Verstopfung oder Mundgeruch auf. Das ist nicht bei allen der Fall. Wenn Beschwerden anhalten oder die Ernährungsweise schwer durchzuhalten ist, lockern Sie die Einschränkungen und holen Sie bei Bedarf fachlichen Rat ein.

Low Carb langfristig beibehalten

Entscheiden Sie sich für eine Low-Carb-Variante, die in Ihren Alltag passt und die Sie länger beibehalten können. Wählen Sie keine strengere Form, als Sie tatsächlich umsetzen möchten. Eine einzelne Mahlzeit, die mehr Kohlenhydrate enthält, macht die bisherigen Änderungen nicht zunichte. Entscheidend ist, wie Sie sich über längere Zeit ernähren.

Halten Sie ein paar einfache Standardgerichte bereit und planen Sie für Arbeitstage oder längere Wege passende Snacks und Mahlzeiten ein. Wenn eine Änderung schwerfällt, machen Sie sie kleiner: weniger süße Getränke kann ein realistischer Anfang sein, bevor Sie auch Brot oder Beilagen verändern. So fällt die Umstellung leichter, und Sie müssen nicht sofort jede Mahlzeit kontrollieren.

Studien zu Low Carb und Gewichtsverlust

Eine Cochrane-Auswertung von 2022 fasste 61 Studien mit 6.925 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen. Die Studien teilten die Teilnehmenden nach dem Zufallsprinzip verschiedenen Ernährungsweisen zu. Im Vergleich zu ausgewogenen, kohlenhydrathaltigeren Diäten war der durchschnittliche zusätzliche Gewichtsverlust unter Low Carb gering: Bei Erwachsenen ohne Typ-2-Diabetes betrug der Unterschied rund ein Kilogramm nach kurzer bis mittlerer Studiendauer und knapp ein Kilogramm nach ein bis zwei Jahren. Bis zu zwei Jahren waren die Unterschiede beim Gewichtsverlust und bei mehreren Risikomarkern gering oder nicht vorhanden.

Diese Ergebnisse beschreiben Gruppen in Studien und sagen nicht voraus, welche Ernährungsweise für eine einzelne Person besser funktioniert. Die Studien untersuchten vor allem Diäten zur Gewichtsabnahme bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas. Die Studien erfassten Nebenwirkungen zu selten, um dazu sichere allgemeine Aussagen zu treffen. Low Carb ist daher keine Gewichtsabnahmegarantie und muss nicht für alle die passende Wahl sein.

Bei Diabetes ärztlich abstimmen

Wer Diabetes hat und Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmt, sollte eine deutliche Kohlenhydratreduktion vorher mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprechen. Der Bedarf an Medikamenten kann sich ändern; bei manchen Medikamenten gibt es zusätzliche Risiken. Setzen Sie Medikamente nicht selbst ab und verändern Sie die Dosis nicht eigenständig.

Ein britischer Fachbericht nennt eine kohlenhydratärmere Ernährung für Erwachsene mit Typ-2-Diabetes und Übergewicht oder Adipositas als mögliche Option für bis zu sechs Monate, unter anderem um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern. Diese Aussage gilt nicht automatisch für alle Menschen mit Diabetes oder für die Allgemeinbevölkerung. Bei Unsicherheit hilft eine qualifizierte Ernährungsfachkraft, eine passende und ausgewogene Auswahl zu planen.