Tofu, Sojadrink und Edamame können den Muskelaufbau unterstützen. Studien zum Krafttraining zeigen, dass Sojaprotein nicht grundsätzlich schlechter abschneidet als Molkenprotein. Entscheidend sind regelmäßiges Krafttraining und ausreichend Protein über den Tag.

Soja eignet sich für eine vegane Ernährung und ist von Natur aus laktosefrei. Den Proteingehalt des jeweiligen Produkts findest du auf der Verpackung.

Was Studien zu Soja beim Muskelaufbau zeigen

Eine Meta-Analyse fasst die Ergebnisse von neun Studien mit 266 Teilnehmenden zusammen, die Sojaprotein beim Krafttraining mit Molkenprotein und anderen tierischen Proteinquellen verglichen. Die Teilnehmenden steigerten ihre Kraft; für Bankdrücken und Kniebeuge zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen den Proteinquellen. Auch bei der fettfreien Masse, zu der unter anderem Muskeln gehören, ergab sich im Vergleich mit Molkenprotein kein signifikanter Unterschied.

Eine zwölfwöchige Studie mit Frauen und Männern fand ebenfalls Zuwächse bei Kraft und fettfreier Masse in beiden Gruppen, die Soja- oder Molkenprotein einnahmen. Die Forschenden gaben den Gruppen Proteinmengen, die jeweils gleich viel der Aminosäure Leucin enthielten. Eine neuere Studie mit jungen Männern verglich Molkenprotein mit einer Mischung aus Soja- und Erbsenprotein und fand nach zwölf Wochen ebenfalls keine signifikanten Unterschiede. Diese Ergebnisse gelten jeweils für die untersuchten Produkte, Personen und Trainingsbedingungen.

In manchen kurzfristigen Untersuchungen regte Molkenprotein die Muskelproteinsynthese stärker an. Damit ist der Aufbau neuer Muskelproteine nach einer Mahlzeit gemeint. Solche Messungen beantworten eine andere Frage als Studien, die über Wochen Kraft- und Muskelveränderungen beim Training verfolgen. Die bisherigen Langzeitvergleiche sprechen dafür, dass Soja Muskelaufbau unterstützen kann. Sie belegen keine identischen Ergebnisse für jedes Sojaprodukt und jede Person.

Wie viel Protein sinnvoll ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als Referenzwert. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm. Diese Werte gelten für die allgemeine Proteinversorgung. Sie sind kein spezielles Ziel für den Muskelaufbau.

Für gesunde Erwachsene, die mehr als fünf Stunden pro Woche Sport treiben, nennt die DGE je nach Trainingszustand und Ziel einen Bereich von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 Kilogramm entspricht das rechnerisch 84 bis 140 Gramm täglich. Das ist eine Orientierung aus dem Sportbereich, keine persönliche Vorgabe. Trainingsumfang, Alter, Gesundheit und Energiezufuhr beeinflussen den Bedarf. Mehr Protein allein baut keine Muskeln auf. Dafür braucht es auch regelmäßiges Krafttraining, bei dem die Belastung nach und nach steigt.

Im Alltag hilft es, proteinreiche Lebensmittel auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen. Eine genaue Uhrzeit für den Eiweißverzehr nach dem Training ist nicht nötig. Wer unsicher ist, ob die eigene Ernährung genug Protein liefert, kann für einige Tage die Mengen und Nährwertangaben der üblichen Lebensmittel notieren.

Soja im Alltag einbauen

Tofu, Sojadrink und Edamame lassen sich unkompliziert in Mahlzeiten integrieren. Die DGE nennt als Orientierungswerte etwa 16 Gramm Protein in 100 Gramm gegartem Tofu und 7 Gramm in 200 Millilitern Sojadrink. Auch Haferflocken und Linsen tragen etwas bei: 60 Gramm Haferflocken liefern etwa 8 Gramm, 120 Gramm gegarte Linsen etwa 11 Gramm Protein. Bei Markenprodukten können die Werte abweichen.

Nach diesen Richtwerten ergeben 60 Gramm Haferflocken mit 200 Millilitern Sojadrink zum Frühstück etwa 15 Gramm Protein. Eine Tofu-Gemüse-Pfanne mit 150 Gramm Tofu liefert rechnerisch etwa 24 Gramm, ein Curry mit 100 Gramm Tofu und 120 Gramm gegarten Linsen ungefähr 27 Gramm. Edamame eignen sich als Snack oder Beilage; auch hier lohnt sich der Blick auf die Nährwertangaben.

Soja muss nicht die einzige Proteinquelle sein. Wer vegan isst, kann Tofu oder Sojadrink mit Linsen, Bohnen, Nüssen, Samen und Getreide kombinieren. Für den Muskelaufbau zählt auch hier die gesamte tägliche Proteinmenge.

Vegan essen und Calcium beachten

Sojaprodukte können Protein zum Speiseplan beitragen, liefern aber nicht automatisch alle Nährstoffe, die sonst aus Milchprodukten stammen. Wer auf Milchprodukte verzichtet, sollte besonders auf die Calciumzufuhr achten. Pflanzliche Drinks sind nur dann eine Calciumquelle, wenn der Hersteller sie damit angereichert hat. Prüfe deshalb die Nährwertangaben und Zutatenliste auf der Packung.

Ein Sojadrink im Porridge liefert Protein. Ob er zusätzlich Calcium enthält, hängt vom Produkt ab. „Pflanzlich“ auf der Verpackung sagt darüber nichts aus.

Soja bei Laktoseintoleranz

Laktose ist Milchzucker. Ein Sojadrink ist pflanzlich und enthält von Natur aus keine Laktose; kontrolliere bei verarbeiteten Produkten trotzdem die Zutatenliste. Wer Kuhmilch im Müsli nicht verträgt, kann einen passenden Sojadrink ausprobieren. Auch laktosefreie Milchprodukte sind eine mögliche Alternative.

Laktoseintoleranz ist etwas anderes als eine Kuhmilchproteinallergie. Bei einer Intoleranz geht es um die Verdauung von Milchzucker, bei einer Allergie um eine Reaktion auf Milcheiweiß. Wiederkehrende Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden, statt allein anhand der Symptome eine Ursache anzunehmen. Auch manche Proteinshakes enthalten Laktose, daher lohnt sich vor dem Kauf ein Blick auf die Zutaten.

Was die Studien nicht zeigen

Die Studienlage ist begrenzt. Die Meta-Analyse umfasst neun Studien mit 266 Teilnehmenden, und einzelne Trainingsvergleiche dauerten zwölf Wochen. Daraus lässt sich nicht sicher ableiten, wie sich Sojaprotein über Jahre bei allen Altersgruppen und Trainingsformen auswirkt. Außerdem untersuchten manche Studien Proteinpulver und eine neuere Studie eine Soja-Erbsen-Mischung. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht automatisch auf jedes Alltagsgericht übertragen.

Soja ersetzt auch kein Krafttraining. Ein Vergleich von Proteinquellen während eines Trainingsprogramms zeigt, wie sich diese Quellen in diesem Rahmen bewähren. Er zeigt nicht, dass Protein allein denselben Effekt wie Training hat.

Die Sorge, Soja senke bei Männern den Testosteronspiegel, wird durch eine Meta-Analyse klinischer Studien zu den untersuchten Hormonwerten nicht gestützt. Die Auswertung fand keinen Einfluss von Soja oder Isoflavonen auf die betrachteten Werte, darunter Gesamt- und freies Testosteron. Das Ergebnis gilt für die untersuchten Studien. Es sagt nicht aus, was bei sehr hohen Sojamengen oder bei jedem Nahrungsergänzungsmittel passiert.