Bei Verstopfung helfen manchen Erwachsenen mehr Ballaststoffe, regelmäßiges Trinken und feste Toilettengewohnheiten. Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln verdaut der Körper nicht vollständig; sie können die Stuhlmenge erhöhen. Bei Sodbrennen oder Durchfall helfen diese Maßnahmen nicht unbedingt. Das gilt auch bei starken Blähungen.

Steigere ballaststoffreiche Lebensmittel langsam und trinke regelmäßig, besonders wenn du bisher wenig davon gegessen hast. Hausmittel lindern Beschwerden nicht zuverlässig, wenn eine Erkrankung oder ein Medikament dahintersteckt.

Ballaststoffe langsam erhöhen

Vollkornbrot und Haferflocken liefern Ballaststoffe. Auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst enthalten sie; Nüsse und Samen ebenfalls. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm täglich. Als einfache Veränderung kannst du zum Beispiel Weißbrot durch Vollkornbrot ersetzen oder Haferflocken ins Frühstück einbauen. Gekochte Vollkornnudeln enthalten etwa 5 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, gekochte weiße Hartweizennudeln etwa 2 Gramm.

Erhöhe die Menge schrittweise. Wer plötzlich viel Kleie, Vollkorn oder Samen isst, bekommt leichter Blähungen, Bauchschmerzen oder ein unangenehmes Völlegefühl. Auch geschrotete Leinsamen liefern viele Ballaststoffe. Fang mit einer kleinen Menge an und achte darauf, wie du sie verträgst. Bei größeren Ballaststoffmengen ist ausreichendes Trinken besonders wichtig.

Mehr Ballaststoffe helfen nicht in jeder Situation. Bei schwerer Verstopfung oder Schwierigkeiten, den Darm zu entleeren, reichen sie womöglich nicht aus. Wenn Beschwerden nach der Umstellung zunehmen, geh wieder einen Schritt zurück und lass wiederkehrende Probleme ärztlich abklären.

Kiwi und Pflaumen ausprobieren

Kiwi und Pflaumen können bei Verstopfung eine passende Ergänzung sein. Eine Leitlinie für Erwachsene mit chronischer Verstopfung nennt zwei bis drei Kiwis täglich über mindestens vier Wochen als mögliche Ernährungsmaßnahme. Die Empfehlung gilt nicht für alle, und Kiwis helfen nicht jedem. Die Forschung zu einzelnen Lebensmitteln ist insgesamt begrenzt.

Ganze Früchte liefern zusätzlich Ballaststoffe. Pflaumensaft wird ebenfalls als mögliche Hilfe genannt, doch die Forschung dazu ist knapp. Wenn Saft bei dir Blähungen oder andere Beschwerden auslöst, lass ihn weg und probiere stattdessen eine kleine Portion Obst. Bei einer bestimmten Erkrankung oder einer ärztlich verordneten Ernährung solltest du größere Ernährungsänderungen vorher absprechen.

Trinken bei Verstopfung

Bei Verstopfung sind 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag ein grober Richtwert. Wasser und ungesüßter Kräutertee eignen sich dafür; auch klare Suppe hilft, die Trinkmenge über den Tag zu verteilen. Der Bedarf ist individuell; ärztlich verordnete Einschränkungen, etwa bei bestimmten Erkrankungen, haben Vorrang.

Mehr Wasser allein behandelt chronische Verstopfung nicht zuverlässig. Besonders sinnvoll ist regelmäßiges Trinken, wenn du bislang zu wenig Flüssigkeit aufnimmst oder deine Ballaststoffmenge erhöhst. Warmes Wasser mit Zitrone kannst du trinken, wenn es dir schmeckt. Eine besondere verdauungsfördernde Wirkung dieser Mischung ist nicht belegt.

Auch Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke wirken nicht bei allen gleich. Wenn Kaffee bei dir Sodbrennen oder Kohlensäure Blähungen verstärkt, reduziere die Menge und beobachte, ob sich die Beschwerden bessern.

Toilettengang und Bewegung

Schieb den Stuhldrang möglichst nicht auf und nimm dir auf der Toilette Zeit, statt stark zu pressen. Eine feste Gelegenheit nach dem Frühstück kann helfen, eine regelmäßige Gewohnheit zu entwickeln. Essen regt die Darmbewegung an; als möglicher Zeitpunkt für den Toilettengang gelten etwa 15 bis 45 Minuten nach dem Frühstück. Ein niedriger Hocker unter den Füßen kann ebenfalls angenehm sein, wenn dadurch die Knie höher als die Hüften stehen.

Regelmäßige Alltagsbewegung, etwa ein Spaziergang, ist eine einfache Ergänzung. Die Studienlage dazu, ob Bewegung bei chronischer Verstopfung hilft, ist uneinheitlich. Bewegung allein behandelt Verstopfung nicht zuverlässig. Wenn du Beschwerden besser einordnen möchtest, notiere einige Wochen lang, was du isst und trinkst, wie viel du dich bewegst und wann Beschwerden auftreten.

Wann ärztlicher Rat nötig ist

Lass anhaltende oder regelmäßig wiederkehrende Verstopfung ärztlich abklären. Das gilt besonders bei Blut im Stuhl, ungewolltem Gewichtsverlust, Blutarmut, Bauchschmerzen oder einer plötzlich deutlichen Veränderung deiner Stuhlgewohnheiten. Lass auch abklären, wenn sich der Durchmesser deines Stuhls auffällig verändert.

Manche Medikamente, darunter Eisenpräparate und opioidhaltige Schmerzmittel, können Verstopfung begünstigen. Setz ein verschriebenes Mittel nicht eigenständig ab. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt darüber, ob es als Ursache infrage kommt und welche Maßnahmen passen.