Wer sich ausgewogen ernährt und gesund ist, braucht meist keine Nahrungsergänzungsmittel. Sie sind sinnvoll, wenn eine Lebensphase, Ernährungsweise oder gesundheitliche Situation den Bedarf an einem Nährstoff erhöht oder ein Mangel festgestellt wurde. Die Präparate liefern konzentrierte Nährstoffe, etwa als Tablette, Kapsel oder Tropfen.
Welches Präparat passt, hängt davon ab, welcher Nährstoff ergänzt werden soll und warum. Nahrungsergänzungsmittel vorsorglich einzunehmen, ist selten sinnvoll: Sie können unnötig oder zu hoch dosiert sein oder die tatsächliche Ernährungslücke nicht schließen.
Wann eine ausgewogene Ernährung genügt
Bei gesunden Menschen, die abwechslungsreich essen, ist es normalerweise nicht nötig, regelmäßig Vitamine oder Mineralstoffe einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt die meisten Menschen ausreichend mit essenziellen Nährstoffen. Das gilt allerdings nicht automatisch für jede Lebensphase oder jede Ernährungsweise.
Ein Multivitaminpräparat gleicht eine einseitige Ernährung nicht zuverlässig aus. Es enthält möglicherweise nicht den Nährstoff, der tatsächlich fehlt, und behebt nicht den Grund für die Lücke. Wer etwa nur wenige Lebensmittelgruppen isst, sollte zuerst prüfen, welche Lebensmittel sich ergänzen lassen.
Eine Nährstoffzufuhr unter einer allgemeinen Empfehlung beweist für sich genommen keinen Mangel. Beschwerden wie Müdigkeit sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Je nach Nährstoff beurteilt eine Fachperson die Ernährung, die Beschwerden und gegebenenfalls Laborwerte zusammen.
Wann Nahrungsergänzung gezielt hilft
In bestimmten Situationen empfehlen Fachgesellschaften ein bestimmtes Präparat auch ohne allgemeinen Mangeltest. Das betrifft zum Beispiel die frühe Schwangerschaft und eine vegane Ernährung. Bei anderen Nährstoffen hängt die Einnahme stärker von der individuellen Versorgung ab.
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft täglich 400 Mikrogramm Folsäure einnehmen und die Einnahme bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche fortsetzen. Wird später begonnen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 800 Mikrogramm täglich bis zum Ende dieser Woche. Folsäure senkt unter anderem das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind.
In der Schwangerschaft empfiehlt die DGE zusätzlich täglich 100 bis 150 Mikrogramm Jod, in der Stillzeit 100 Mikrogramm. Bei einer Schilddrüsenerkrankung sollte die Einnahme vorher ärztlich besprochen werden. Für die Omega-3-Fettsäure DHA empfiehlt die DGE in Schwangerschaft und Stillzeit durchschnittlich 200 Milligramm pro Tag. Fettreicher Fisch kann zur DHA-Zufuhr beitragen. Wer keinen Fisch isst, sollte mit einer Fachperson besprechen, ob ein geeignetes Präparat nötig ist.
Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 besonders wichtig, weil die DGE eine Ergänzung empfiehlt. Eine allgemeingültige Dosis nennt sie nicht. Auch Jod kann relevant sein, wenn die Ernährung nicht genügend jodhaltige Lebensmittel enthält. Bei Kindern und Jugendlichen sollte eine Fachperson die Dosierung festlegen; in Schwangerschaft und Stillzeit ist eine Beratung ebenfalls sinnvoll.
Säuglinge haben eigene Empfehlungen, etwa zur Vitamin-D-Versorgung. Diese richten sich nach Alter und Ernährung und lassen sich nicht auf Erwachsene übertragen. Eltern sollten die Einnahme mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt abstimmen.
Vitamin D gezielt einnehmen
Vitamin D unterscheidet sich von vielen anderen Nährstoffen, weil der Körper es vor allem mithilfe von UVB-Strahlung in der Haut bildet. Die gebildete Menge hängt unter anderem davon ab, wie lange jemand draußen ist. Auch der Hauttyp spielt eine Rolle, ebenso wie viel Haut bedeckt bleibt.
Wer sich kaum oder nur bedeckt im Freien aufhält und deshalb nicht genug Vitamin D bildet, kann laut DGE täglich 20 Mikrogramm ergänzen. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Für Menschen mit ausreichendem Vitamin-D-Status sieht das Bundesinstitut für Risikobewertung im Allgemeinen keinen zusätzlichen Nutzen durch Vitamin-D-Präparate zur allgemeinen Krankheitsvorbeugung. Eine pauschale Einnahme für alle ist daher nicht begründet.
Hoch dosierte Einzelgaben in großen Abständen sind keine sichere Abkürzung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät davon ab und empfiehlt bei Bedarf eine niedrigere tägliche Dosis. Für Erwachsene gilt eine tolerierbare Gesamtzufuhr von 100 Mikrogramm pro Tag aus allen Quellen. Das ist die höchste tägliche Menge, die als tolerierbar gilt. Dieser Höchstwert ist keine Zielmenge und ersetzt keine ärztliche Empfehlung.
Eisen nicht auf Verdacht nehmen
Ein erhöhter Eisenbedarf bedeutet nicht automatisch, dass jede Person ein Eisenpräparat braucht. Für die Schwangerschaft empfiehlt die DGE eine zusätzliche Eiseneinnahme nur bei einem im Labor festgestellten Eisenmangel. Eisenpräparate auf eigene Faust können unnötig sein; ob ein Mangel vorliegt, sollte medizinisch abgeklärt werden.
Pauschale Ratschläge wie „in der Schwangerschaft immer Eisen nehmen“ greifen zu kurz. Entscheidend sind die konkrete Versorgung und die passende Empfehlung für die jeweilige Situation.
Dosis und Wechselwirkungen prüfen
Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel. Die Anbieter sind für die Sicherheit ihrer Produkte verantwortlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine Behörde bestätigt hat, dass ein bestimmtes Präparat Krankheiten verhindert oder behandelt. Werbeaussagen und Erfahrungsberichte ersetzen keine fachliche Einschätzung.
Mehrere Produkte gleichzeitig können die Gesamtzufuhr erhöhen. Dazu zählen auch angereicherte Lebensmittel. Besonders hoch dosierte Präparate bergen Risiken. Vitamin K kann außerdem die Wirkung von Cumarin-Blutgerinnungshemmern beeinflussen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder eine chronische Erkrankung hat, sollte Präparate vorher ärztlich oder pharmazeutisch abklären und alle eingenommenen Mittel nennen.
Vor dem Kauf helfen ein paar konkrete Fragen: Welcher Nährstoff soll ergänzt werden, und warum wird ein zusätzlicher Bedarf vermutet? Passt die Dosis zu einer Empfehlung für die eigene Situation? Enthalten andere Präparate oder angereicherte Lebensmittel denselben Nährstoff? Wenn diese Fragen offenbleiben, ist Beratung sinnvoller als ein Kauf auf Verdacht.
