Beim Waschen, Schneiden und Garen gehen Vitamine verloren. Damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben, bereite Gemüse frisch zu. Gare es kurz und mit wenig Wasser. Halte es danach nicht lange warm. Dämpfen, Dünsten und Garen in der Mikrowelle sind dafür oft praktisch.

Wie viele Vitamine erhalten bleiben, hängt vom Gemüse, den Vitaminen und der Zubereitung ab. Rohkost vermeidet Verluste durch Hitze. Ihr Nährstoffgehalt ist nicht grundsätzlich höher als der von gegartem Gemüse.

Gemüse vor dem Garen vorbereiten

Wasche Obst, Gemüse und Kräuter kurz und möglichst ungeschnitten unter fließendem Wasser. Beim langen Einweichen können wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und Folat ins Wasser gelangen. Schneide das Gemüse erst danach und verarbeite es zeitnah.

Schäle sparsam: Direkt unter der Schale sitzen bei manchen Gemüsen weitere Nährstoffe. Wenn du schälst oder schneidest, solltest du das Gemüse nicht lange liegen lassen. Wie frisch das Gemüse ist und wie du es lagerst, beeinflusst seinen Vitamingehalt. Tiefkühlgemüse ist eine praktische Vorratsoption. Es wird für das Einfrieren meist kurz erhitzt; daraus folgt jedoch nicht, dass es immer mehr Vitamine enthält als frisches Gemüse.

Kurz garen und wenig Wasser verwenden

Je länger du Gemüse erhitzt, desto mehr Vitamine können durch die Hitze verloren gehen. Gare es deshalb nur so lange, bis es die gewünschte Konsistenz erreicht. Kleine oder dünne Stücke sind schneller gar als große, sodass du die Garzeit an den Schnitt anpassen solltest.

Dämpfen und Dünsten begrenzen den Kontakt mit viel Wasser. Beim Dämpfen liegt das Gemüse über dem Wasser und gart im aufsteigenden Dampf. Beim Dünsten gart es mit wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf. Mit beiden Verfahren lassen sich im Alltag kurze Garzeiten einhalten.

Auch die Mikrowelle eignet sich, wenn du wenig oder kein zusätzliches Wasser verwendest. Untersuchungen zeigen bei Vitamin C häufig günstige Ergebnisse für Mikrowellengaren. Das gilt jedoch nicht automatisch für jede Gemüsesorte und jedes Vitamin. Eine allgemeingültige Rangliste der Garmethoden gibt es nicht.

Kochwasser weiterverwenden

Beim Kochen in viel Wasser können wasserlösliche Vitamine aus dem Gemüse in die Flüssigkeit übergehen. Wenn das Kochwasser in einer Suppe oder Sauce landet, bleibt ein Teil davon in der Mahlzeit. Gießt du es ab, geht dieser Anteil verloren.

Bei einer Untersuchung mit 13 tiefgekühlten Gemüsen gingen beim Kochen unter den getesteten Bedingungen durchschnittlich 51 Prozent des Vitamin C und 68 Prozent des Folats verloren. Diese Werte beschreiben die untersuchten Gemüse und Zubereitungsbedingungen. Sie sind keine feste Vorhersage für jedes Gemüse in der heimischen Küche.

Bei Kartoffeln und Bohnen solltest du das Kochwasser laut Bundeszentrum für Ernährung wegschütten. Es kann unerwünschte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.

Rohkost und gegartes Gemüse kombinieren

Rohes Obst und Gemüse liefert hitzeempfindliche Vitamine ohne Garverluste. Vitamin C ist dafür ein typisches Beispiel. Rohkost ist deshalb eine sinnvolle Ergänzung, etwa als Salat, Rohkostbeilage oder Obstsnack.

Garen hat ebenfalls Vorteile: Hitze kann Zellen aufbrechen und dadurch manche Pflanzenstoffe für den Körper besser verfügbar machen. Das betrifft zum Beispiel Carotinoide, zu denen Beta-Carotin und Lycopin gehören. Laboruntersuchungen und kleine Studien liefern Hinweise auf solche Effekte, belegen aber keinen allgemeinen gesundheitlichen Vorteil für jede gegarte Mahlzeit. Eine abwechslungsreiche Mischung aus rohem und gegartem Gemüse ist eine praktische Lösung.

Warum keine Garmethode für jedes Gemüse passt

Dass es keine beste Methode für alle Fälle gibt, zeigen Untersuchungen zu einzelnen Gemüsen. In einer Studie sank der Folatgehalt von gedämpftem Spinat und Brokkoli während der getesteten Garzeiten nicht signifikant. Eine andere Untersuchung ergab, dass beim Garen von Spinat in der Mikrowelle mehr Vitamin C erhalten blieb als beim Dämpfen. Folat und Vitamin C sind verschiedene Nährstoffe, und die Versuchsbedingungen unterschieden sich.

Solche Messwerte sagen daher nicht voraus, wie viel Vitamin jede Portion zu Hause enthält. Das Ergebnis hängt auch davon ab, welche Sorte du verwendest und wie sie gelagert wurde. Ursprünglicher Vitamingehalt, Schnittgröße und Garzeit spielen ebenfalls eine Rolle. Gare im Alltag kurz und verwende wenig Wasser. Wenn die Flüssigkeit zum Gericht passt, iss sie mit.

Warmhalten begrenzen

Nach dem Garen solltest du Gemüse nicht unnötig lange warmhalten. Zusätzliche Wärme und Zeit können weitere Verluste bei hitzeempfindlichen Vitaminen verursachen. Bereite möglichst nur die benötigte Menge zu und serviere das Gemüse, sobald es gar ist. Für Haushalte gibt es dabei keinen allgemeingültigen Grenzwert für die Warmhaltezeit.