Beim Zuckerfasten reduzieren Sie Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, sowie Zucker aus Honig, Sirup und Fruchtsaft. Ganze Früchte und ungesüßte Milchprodukte müssen Sie nicht streichen.

In den ersten Tagen fällt Ihnen vielleicht auf, wann Sie aus Gewohnheit zu Süßem greifen. Heißhunger kann auftreten, aber es gibt keinen wissenschaftlich belegten Zeitplan dafür. Regelmäßige Mahlzeiten, passende Alternativen und kleine Änderungen erleichtern den Einstieg.

Was Zuckerfasten bedeutet

Der Begriff „Zuckerfasten“ ist medizinisch nicht einheitlich festgelegt. Für einen persönlichen Versuch können Sie darunter verstehen, dass Sie vor allem Zucker reduzieren, der Speisen und Getränken zugesetzt wird. Freie Zucker stecken außerdem in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Zucker in ganzen Früchten sowie in Milch und ungesüßten Milchprodukten zählt nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation nicht dazu.

Sie müssen dafür weder hungern noch Kohlenhydrate insgesamt meiden. Ein sinnvolles erstes Ziel ist zum Beispiel, gezuckerte Getränke wegzulassen oder die Süßigkeiten zu reduzieren, die Sie regelmäßig essen. Die Weltgesundheitsorganisation und deutsche Fachgesellschaften empfehlen, dass freie Zucker weniger als zehn Prozent Ihrer täglichen Energiezufuhr ausmachen. Die Empfehlung gibt Orientierung. Sie legt kein persönliches Tagesziel fest und verlangt keinen vollständigen Verzicht.

Heißhunger in den ersten Tagen

Wenn Sie Süßes weglassen, kann das Verlangen danach zunächst stärker auffallen. Das gilt besonders, wenn Sie bestimmte Situationen mit einem süßen Snack verbinden, etwa die Kaffeepause oder den Fernsehabend. Manche Menschen berichten auch von Reizbarkeit, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Die Forschung belegt jedoch keinen einheitlichen Verlauf und keinen festen Höhepunkt an bestimmten Tagen.

Ein starkes Verlangen bedeutet nicht automatisch, dass Ihr Körper Zucker braucht oder dass Sie einen körperlichen Entzug durchmachen. Wissenschaftliche Untersuchungen zu Entzugssymptomen beim Menschen sind begrenzt und liefern kein verlässliches Muster für Zuckerfasten. Auch der Begriff „Zuckersucht“ ist umstritten. Das macht Heißhunger nicht weniger real, hilft aber, ihn ohne dramatische Deutung zu betrachten.

Halten Sie kurz inne, wenn das Verlangen kommt. Fragen Sie sich, ob Sie allgemein hungrig sind oder gerade ein bestimmtes süßes Lebensmittel möchten. Bei echtem Hunger essen Sie eine normale Mahlzeit oder einen passenden Snack. Lassen Sie dafür keine Mahlzeiten aus. Wenn das Verlangen eher mit einer Gewohnheit zusammenhängt, verändern Sie die Situation: Trinken Sie einen Tee, gehen Sie kurz vom Schreibtisch weg oder legen Sie eine Alternative bereit.

Gezuckerte Getränke ersetzen

Gezuckerte Getränke sind ein konkreter Einstieg, weil sich der Zucker darin oft durch ungesüßte Getränke ersetzen lässt. Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee ohne Zucker eignen sich dafür. Wenn Sie Ihren Kaffee oder Tee süßen, reduzieren Sie die Menge schrittweise, statt von heute auf morgen jede Süße zu streichen. Zitrone oder Ingwer geben Wasser Geschmack, ohne es mit Sirup oder Zucker zu süßen.

Fruchtsaft ist dabei keine zuckerfreie Alternative: Der enthaltene Zucker zählt zu den freien Zuckern. Wenn Sie Obst möchten, greifen Sie eher zur ganzen Frucht. Sie müssen sie im Rahmen des Zuckerfastens nicht pauschal meiden.

Frühstück und Snacks planen

Ein süßes Frühstück lässt sich durch weniger gesüßte Varianten ersetzen. Haferbrei oder ungesüßtes Müsli mit Naturjoghurt und geschnittenem Obst bieten eine einfache Alternative. Wenn Sie Zucker in den Brei geben, verringern Sie die Menge nach und nach. So können Sie sich an einen weniger süßen Geschmack gewöhnen und müssen nicht auf ein vertrautes Frühstück verzichten.

Wenn Sie zu einer bestimmten Zeit regelmäßig zu Süßigkeiten greifen, bereiten Sie für den Snack zwischendurch etwas vor, etwa frisches Obst oder ungesalzene Nüsse; auch einfaches Popcorn und Naturjoghurt eignen sich. Solche Alternativen können helfen, Heißhunger zu vermeiden. Bei allen Menschen klappt das aber nicht zuverlässig.

Zutatenlisten richtig lesen

Zucker kann in Zutatenlisten unter verschiedenen Namen stehen, darunter Saccharose, Glukose, Fruktose, Honig, Sirup oder Saftkonzentrat. Ein einzelner Begriff verrät noch nicht, wie viel Zucker in einer Portion steckt. Vergleichen Sie deshalb auch die Nährwertangaben und achten Sie auf die Portionsgröße.

Die Angabe „Zucker“ in der Nährwerttabelle zeigt den Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels. Sie unterscheidet dabei nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Naturjoghurt enthält beispielsweise Zucker aus der Milch, auch wenn kein Zucker zugesetzt ist. Nutzen Sie Zutatenliste und Nährwerttabelle gemeinsam, statt jedes Lebensmittel mit einem Zuckerwert grundsätzlich auszuschließen.

Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft sind ebenfalls keine zuckerfreien Ersatzprodukte. Sie zählen zu den freien Zuckern. Wer sie statt Haushaltszucker verwendet, reduziert damit den freien Zucker nicht automatisch.

Süßungsmittel beim Zuckerfasten

Süßungsmittel können den Übergang erleichtern, wenn Sie den Geschmack zunächst nicht ganz ohne Süße mögen. Sie müssen sie aber nicht verwenden. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, nicht-zuckerhaltige Süßungsmittel nicht als langfristige Strategie zur Gewichtskontrolle oder zur Verringerung von Krankheitsrisiken einzusetzen. Die WHO spricht damit eine bedingte Empfehlung aus. Sie bewertet dadurch nicht die Sicherheit einzelner zugelassener Süßstoffe.

Für den Start können Sie daher zunächst Zucker reduzieren und ausprobieren, ob Ihnen ungesüßte Getränke und Speisen schmecken. Sie können Süßungsmittel nutzen, müssen es für Zuckerfasten aber nicht.

So bleibt der Start machbar

Wählen Sie einen kleinen, konkreten Schritt, statt sich viele Verbote zu setzen. Nehmen Sie eine Veränderung, die in Ihren Alltag passt, etwa gezuckerte Getränke seltener zu trinken oder weniger Zucker in Kaffee und Tee zu geben. Legen Sie eine passende Alternative für den Moment bereit, in dem Sie sonst automatisch zu Süßem greifen. Wenn das gut klappt, nehmen Sie sich später eine weitere Zuckerquelle vor.

Ein einzelnes süßes Lebensmittel macht den Versuch nicht zunichte. Kehren Sie bei der nächsten Mahlzeit zu Ihrer gewählten Veränderung zurück, statt den Tag als gescheitert abzuschreiben. Wenn Sie sich dabei müde oder unkonzentriert fühlen, prüfen Sie auch, ob Sie ausreichend essen und trinken. Anhaltende oder starke Beschwerden sollten Sie medizinisch abklären lassen.