Für eine gesunde Entwicklung: Folsäurehaltige Lebensmittel

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kale-792988_640Vor allem in der Schwangerschaft ist die Aufnahme von ausreichend Folsäure mit der Nahrung wichtig, denn sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und beim Wachstum. Die Unterversorgung des Embryos mit Folsäure kann schwerwiegende Folgen haben. Um eventuelle Fehlbildungen von Gehirn, Rückenmark und Wirbelsäule beim Neugeborenen zu vermeiden, sollte die werdende Mutter besonders auf folsäurehaltige Lebensmittel achten und diese regelmäßig in den Speiseplan integrieren. Um die 550 Mikrogramm Folsäure sollten Schwangere pro Tag zu sich nehmen, der Bedarf stillender Mütter liegt bei etwa 450 Mikrogramm.

Folsäure – Was ist das?

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Mitunter wird sie auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet, seltener ist die Bezeichnung Vitamin M. Das Vitamin ist an mehreren Prozessen im Körper beteiligt, u.a. auch am Abbau von Homocystein, welches vor allem in Fleisch und Milchprodukten vorkommt und als Risikofaktor für Atherosklerose und koronare Herzerkrankungen gilt. Daher ist Folsäure auch für Nicht-Schwangere wichtig. Der Vitamin-Komplex wird zudem zur Zellteilung und -entwicklung benötigt und ist außerdem an der Bildung von DNA beteiligt und beeinflusst den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Der tägliche Folsäurebedarf liegt bei Erwachsenen bei 300 Mikrogramm. Folsäuremangel kann eine Anämie auslösen, die mit Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Herzrasen oder Schwindel einhergeht. Eine professionelle Ernährungsberatung erhalten Sie bei www.vitness.net.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure?

Vor allem grünes Blattgemüse und frische Kräuter sind ausgezeichnete, natürliche Folsäurequellen. Andere folsäurehaltige Lebensmittel sind (Angaben in µg / 100g):

Tierisch:

  • Rinder- und Schweineleber: 108
  • Eigelb: 127
  • Milchprodukte: ca. 40-85

Pflanzlich:

  • Weizenkeime: 271
  • Grünkohl: 187
  • Linsen: 181
  • Weizenkleie: 159
  • Spinat: 134
  • Endiviensalat: 116
  • Brokkoli: 103
  • Rote Beete: 74
  • Walnüsse: 55
  • Roggenvollkornmehl: 43