Bestes Proteinpulver: gängige Arten im Überblick

Wein und Fleisch gehörten für die Olympioniken im alten Griechenland zu den Grundnahrungsmitteln. Diese Zusammenstellung war und ist lecker, und sie enthält vor allem viel Eiweiß. Schon seit mindestens zweitausend Jahren beschäftigen sich Menschen damit, wie man durch Nahrungsergänzung Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigern kann. Proteinpulver (auch etwas missverständlich als Eiweißpulver bezeichnet) gehört heute zu den beliebtesten Produkten für Sportler und im Bodybuilding.

Das Angebot verschiedener Proteinpulver verunsichert Kaufinteressenten. Aber ein bestes Proteinpulver gibt es nicht. Stets gilt es, die jeweiligen Vorzüge und Nachteile abzuwägen. Teilweise hängen diese auch von dem geplanten Verwendungszweck ab, denn mit den Pulvern können nicht nur Shakes angerührt werden, sie können auch beim Kochen und Backen verwendet werden.

Konzentrat, Isolat oder Hydrosylat

Um Protein-Konzentrat zu gewinnen, wird das Protein aus natürlichen – tierischen oder pflanzlichen – Quellen herausgelöst. Das geschieht mittels Hitze und Säure oder mit Enzymen. Im Ergebnis erhält man etwa 60 bis 80 % reines Protein, der Rest sind Fette und Kohlenhydrate. Will man den Reinheitsgrad erhöhen, werden diese Bestandteile noch herausgefiltert. Protein-Isolat besteht aus 90 bis 95 % Protein, ist also fast komplett natürliches Proteinpulver. Wegen der aufwendigeren Herstellung ist es teurer als Konzentrat, dafür aber auch sparsamer im Verbrauch. Protein-Hydrosylat ist keine noch höhere Reinheitsstufe. Hier werden vielmehr die enthaltenen Aminosäuren chemisch aufgebrochen, sodass sie vom menschlichen Körper schneller aufgenommen und von den Muskeln schneller verarbeitet werden können. Spezielle Anwendungsfälle können den Mehrpreis dafür rechtfertigen.

Molkeprotein (Whey-Protein)

Schaut man auf die sogenannte biologische Wertigkeit, ein Maß für die Effizienz eines Nahrungsproteins, schneidet Molkeprotein mit einem Wert von 104 am besten ab. Es wird sehr schnell in körpereigene Proteine umgewandelt. Schon nach weniger als einer Stunde wird in den Muskeln ein Höchststand erreicht. Für einen schnellen Erfolg in der Trainingszeit ist Whey-Protein als „Kurzzeitprotein“ also perfekt. Vermutlich gehört es deshalb zu den meistverkauften Proteinpulvern. Nach dem Maximum oxidiert es aber recht schnell, hat also kaum Langzeitwirkung.

Milchprotein (Kasein-Protein)

Wer ein Langezeitprotein sucht, liegt mit Kasein genau richtig. Der Name Kasein erinnert nicht zufällig an Käse. Milchproteine kommen in Käse und Quark vor. Die biologische Wertigkeit liegt zwar nur bei 77, es wird also langsam verdaut. Auf den Proteinaufbau hat es nur begrenzten Effekt, dieser ist erst nach vier bis sechs Stunden nachweisbar. Aber es wirkt durch eine Verlangsamung des Proteinabbaus. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Milchprotein mehlig schmecken. Es wird deshalb in aromatisierter Form mit verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Studien belegen, dass eine Kombination von Whey- und Kasein-Protein in einem Produkt durchaus Sinn macht. Deshalb gibt es fertige Mischungen von zum Beispiel 80 % Kasein und 20 % Whey sogar in Bio-Qualität.

Pflanzliche Alternativen

Menschen mit Laktoseintoleranz sollten das Kasein-Protein meiden, denn in hoher Dosierung wird es zu Verdauungsschwierigkeiten führen. Vegetarier können auf Protein aus Eiklar ausweichen, das aufgrund seiner Bitterkeit üblicherweise in Kapselform eingenommen wird. Aber auch Veganer müssen auf Proteine als Nahrungsergänzung nicht verzichten. Sojaprotein besitzt eine hohe biologische Wertigkeit und wirkt positiv auf den Cholesterinhaushalt. Weitere vegane Alternativen sind Proteinpulver aus Reis, Erbsen, Hanf und Sonnenblumen. Auch Mandelmehl kann z. B. in Frucht-Shakes als eine Art Proteinpulver verwendet werden.

Bild: Bigstockphoto.com / sirawit