Wer im Supermarkt lactosefreie Produkte sucht, wird rasch fündig. Aber Fructose? Fruchtzucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, obwohl in Mitteleuropa geschätzt 30 % der Menschen darauf reagieren. Zum Vergleich: Bei Lactose ist es gerade einmal der halbe Prozentsatz. Aber auch mit Fruktoseintoleranz lässt sich der Speiseplan sehr abwechslungsreich und gesund gestalten.
Die meisten Zuckeraustauschstoffe sind ungeeignet
Unser Haushaltszucker besteht etwa zur Hälfte aus Fructose, der Rest ist Glucose. Er ist deshalb unbedingt zu meiden, wenn Fruktose im Darm nicht richtig verarbeitet werden kann. Das gilt auch für alle fertigen Lebensmittel, die Zucker enthalten – die Pizza aus der Tiefkühltruhe ebenso wie das Gericht vom Lieferservice. Problematisch ist, dass auch die meisten anderen Süßungsmittel auf Fructose setzen. Das betrifft insbesondere Agavendicksaft, der fast nur Fructose enthält, und Maissirup. Auch Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Honig enthalten mehr Fructose als Haushaltszucker. Sorbit und Xylit, die in sogenannten Light-Produkten enthalten sind, sind Zuckeralkohole. Sie werden von manchen Menschen mit Fructoseintoleranz vertragen, von anderen wiederum nicht. Generell ist Vorsicht geboten, weil der Körper die Alkohole in Fructose umwandelt. Sorbit blockiert sogar die Aufnahme von Fruchtzucker.
Was bleibt dann noch übrig? Traubenzucker ist Glucose und wird deshalb vom Körper meist gut angenommen. Glucosesirup lässt sich übrigens leicht selbst herstellen, indem man 25 Gramm Traubenzucker in 150 Millilitern Wasser aufkocht. Manche Betroffene können Traubenzucker sogar verwenden, um ein fructosehaltiges Gericht besser zu vertragen. Das sollte aber nicht die Regel sein, und jeder muss für sich ausprobieren, ob dieser Trick funktioniert. Zu viel Zucker schädigt die Darmflora, weil sich Pilze und Bakterien zu stark vermehren können. Und durch Überlastung der Bauchspeicheldrüse kommt es ungesunden Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Eine andere Möglichkeit ist, Fructose durch Lactose zu ersetzen. Hier gelten aber dieselben Vorsichtsregeln bezüglich der Darmflora wie bei Glucose. Und leider ist es auch so, dass beide Intoleranzen vermehrt gleichzeitig auftreten.
Die Positiv-Liste
Da verarbeitete Lebensmittel in aller Regel viel Zucker oder Ersatzstoffe enthalten, ist selbst kochen und backen angesagt. Aber welche Zutaten eignen sich dafür? Gemüse enthält generell eher wenig Fructose. Ansonsten dürfen die typischen Beilagen Kartoffeln, Reis und Nudeln ebenso auf den Tisch wie Fleisch, Eier und Milch ohne Zusätze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kräuter, Pilze und Samen. Damit ist auch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung mit nur geringen Mengen Fructose möglich.
Selbst beim Obst ist die Auswahl ziemlich groß. Honigmelone, Pfirsich, Aprikose und Nektarine, Avocado – sie alle haben weniger als zwei Gramm Fructose auf hundert Gramm. Auch Ananas, Erdbeeren, Kiwi, Pflaumen und Bananen sind noch im grünen Bereich. Am besten sollte Obst nicht pur gegessen werden, sondern in Kombination mit einer Mahlzeit. Hat sich die Darmflora nach einigen Wochen regeneriert, wird der unvermeidliche Rest an Fructose meist auch wieder besser vertragen.
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