Welcher Sport zum Abnehmen? – Food Hub – Gesund essen & leben

Zunächst einmal die unbarmherzige Wahrheit vorweg: Wir nehmen nur ab, wenn wir eine negative Energiebilanz erzielen. Nur wenn mehr Kalorien verbraucht werden als wir tatsächlich zu uns nehmen, wird auch Körperfett abgebaut. Hier kommt der Sport ins Spiel.

Jeder Mensch verbraucht bereits etwa 70% der zugeführten Kalorien (bei durchschnittlicher Ernährung), um seine gesunden Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dieser Grundumsatz nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das wiederum kommt vom altersbedingten Abbau der Muskelmasse, der schon mit Ende des dritten Lebensjahrzehnts einsetzt. Dann verlieren wir pro Jahrzehnt etwa drei Kilo Muskelmasse und lagern stattdessen Fett ein. Diese verlorenen drei Kilos verbrennen täglich bis zu 200 Kalorien weniger im Grundumsatz. Also haben wir zwei sportliche Ansatzpunkte: Durch gezielte Bewegung den Kalorienverbrauch nach oben bringen und aktive Muskelmasse erhalten und wieder aufbauen.

Bewegung in den Alltag bringen

Es hilft jede Bewegung, die regelmäßig ist! Wir fahren lieber Auto als zu laufen, wir bevorzugen den Aufzug statt der Treppe und wir erliegen gerne der Versuchung, uns das fertige Essen ins Haus kommen zu lassen. Hätten Sie gedacht, dass aktives Kochen fast 80 Kalorien verbraucht? Während der Mittagspause eine halbe Stunde durch den Park zu gehen bringt locker 150 Kalorien. Zu Hause Staubzusaugen oder den Rasen zu mähen macht um 120 Kalorien ärmer. Die bewusste Alltagsaktivität ist ein gesunder Einstieg in die Bewegung.

Der Gegensatz zur regelmäßigen Bewegung im Alltag ist ein Fitness- und Diät-Camp im Urlaub, beispielsweise auf Teneriffa. Dabei wird ein individuelles, genau kalkuliertes und auch strenges Diät- und Fitnessprogramm über einige Wochen hinweg durchgezogen und von Personal Trainern sowie Gleichgesinnten begleitet, womit ein hoher Erfolg quasi garantiert ist.

Ausdauer trainieren

Der sportliche Hebel beim Abnehmen ist der Ausdauersport. Eine konstante, regelmäßige Belastung des Körpers veranlasst den Körper letztlich zum Abbau von Fettreserven. Trainieren Sie mit einer Belastung, die es Ihnen erlaubt zumindest zeitweise eine Unterhaltung zu führen. Muten Sie sich zu viel zu, könnte Ihr Körper auf den Gedanken kommen, Muskeln statt Fett abzubauen, weil das nämlich leider für ihn wesentlich einfacher ist. Also trainieren Sie mit einer für Sie angemessenen Herzfrequenz. Walking, zügiges Gehen, ist ein wunderbarer Anfang. Mit dem Einsatz von Stöcken gepaart, ist dies als Nordic Walking bereits ein professioneller Einstieg. Joggen ist die Königsdisziplin des Kalorienverbrauchs, gefolgt von Schwimmen und Radfahren.

Zwar ist es kein klassischer Sport zum Abnehmen, doch auch Tae Kwon Do kann hervorragend dazu beitragen, Gewicht zu reduzieren. Gleichzeitig wird bei dieser koreanischen Kampfsportart die Disziplin trainiert, was ebenfalls bei der Gewichtsreduktion und beim Halten des Gewichts nach einer Diät hilft. Erlernen können Sie Tae Kwon Do in Vereinen oder speziellen Schulen, z.B. bei www.taekwondo-koblenz.de/.

Training intensivieren

Wenn Sie körperlich dazu in der Lage sind und ihre Ausdauer schon geschult haben, schlagen Sie Ihrem Körper ein Schnippchen. Der hat nämlich die Eigenart, sich schnell an regelmäßige Bewegungsimpulse zu gewöhnen und den Kalorienverbrauch durch Reduzierung anzupassen. Integrieren Sie Intervalle in Ihr Training. Steigern Sie in Abständen das Tempo, bauen Sie kleine Spurts ein und bringen Sie ihren Stoffwechsel für 1-3 Minuten in den anaeroben Bereich. Dadurch steigern Sie den Kalorienverbrauch erheblich. Sind Sie nach einiger Zeit entsprechend gut trainiert, können Sie auch zu umfangreicheren Ausdauertrainings, beispielsweise für einen Marathon übergehen. Dafür müssen Sie jedoch unbedingt gewisse körperliche Voraussetzungen erfüllen, um Ihren Köper nicht zu überlasten. Es empfiehlt sich sehr, sich vorab von einem Arzt dahingehend durchchecken zu lassen.

Crosstraining

Sie haben bereits Ausdauer trainiert und Ihr Training intensiviert, dann variieren Sie es jetzt. Ändern Sie die gewohnte Laufstrecke von Zeit zu Zeit oder bauen Sie ein Schwimmtraining ein. Im Studio teilen Sie die Trainingseinheit unter Laufband, Stepper und Rudergerät auf. Fordern Sie Ihren Körper mit Abwechslung.

Krafttraining

Sie müssen kein Bodybuilder werden. Auch Ihr Ausdauertraining trägt schon zum Muskelerhalt und -aufbau bei. Mit gezielten Kraftübungen können Sie aber noch etwas drauflegen. Dazu reichen schon Liegestütze oder Gymnastik mit kleinen Gewichten. Aber wer ohnehin bereits den Weg ins Fitnessstudio gefunden hat, lässt sich vielleicht einmal ein paar für ihn geeignete Übungen zeigen. Denken Sie daran, jedes Gramm Muskelmasse verbraucht Kalorien im Grundumsatz.

Langlauf

Eine perfekt präparierte Loipe führt einen durch tief verschneite Wälder hindurch. Um einen herum ist es ruhig und man hört nur die Geräusche seiner Stöcke, die sich in den Schnee bohren und der Skis, die dahingleiten. Auf den Langlaufskis fühlt man sich in einer anderen Welt, verbunden mit der Natur und sich selbst. Die Anstrengung kann man gut seiner körperlichen Verfassung anpassen. Jede Muskelgruppe wird betätigt und man verbrenne enorm viel Kalorien (bis zu 1000 kcal / Stunde).

Langlauf ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt und eignet sich perfekt, um sein Gewicht unter Kontrolle zu halten. Dank zweier Techniken ist Langlauf ein Sport für jedermann. Leute, die es langsam angehen möchten benutzen den klassischen Stil, ein Gehen auf Skiern mit Stockeinsatz. Übrigens stammt Nordic Walking vom klassischen Langlaufstil ab. Für manche ist die klassische Technik zu langsam oder zu langweilig. Für diese gibt es das Skating. Mehr über Langlauf können Sie auf www.langlauf-blog.ch erfahren.