Über das Fructose-Glukose-Verhältnis

Das Ultraschall-Bild ist eindeutig, die Diagnose niederschmetternd – Fettleber. Und das trotz scheinbar gesunder Ernährung mit viel Obst und weitgehendem Verzicht auf Alkohol. Nicht nur Menschen, die unter einer Fructoseintoleranz leiden, können gesundheitliche Probleme durch Fruchtzucker bekommen. Grund genug, sich mit Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) in Lebensmitteln und ihren Wirkungen im Körper zu beschäftigen.

Süß, süßer, Fructose

Wir empfinden Fructose mehr als eineinhalbmal so süß wie gewöhnlichen Haushaltszucker und sogar zweieinhalbmal so süß wie Glucose. Das klingt nach einer guten Nachricht, denn dadurch kann Fruktose in geringeren Mengen verwendet werden. Die Nahrungsmittelindustrie macht sich das auch zunutze. Allerdings wird dabei verschwiegen, dass Fruktose im Verdauungstrakt völlig anders wirkt als Glukose. Glukose ist Zucker, den unser Körper gut verwerten kann. Über das Blut wird er verteilt, zum Beispiel an Gehirn oder Muskelgewebe. Insulin sorgt für eine Regulierung des Blutzuckers. Mit Fructose gelingt die Verwertung aber nur zu etwa zehn Prozent. Der Rest muss entsorgt werden, und dafür ist unsere Leber zuständig. Viele Möglichkeiten hat sie nicht. Neben vermehrter Bildung von Harnsäure bleibt nur die Umwandlung in Fett – so entsteht ganz ohne Alkohol eine Fettleber. Hinzu kommt, dass Fructose nicht zu einem Insulinausstoß führt und das Hormon Leptin hemmt. Insulin und Leptin signalisieren uns ein Sättigungsgefühl. Fehlen sie, essen wir mehr.

Obst ist und bleibt gesund

Was ist die Schlussfolgerung? Fructose ist schlecht für die Leber, bildet dort Fett und stillt trotzdem nicht den Hunger. Auf frisches Obst sollten wir trotzdem nicht verzichten. Denn zusammen mit der Fructose werden mit ganzem Obst Ballaststoffe aufgenommen, die die negativen Effekte kompensieren helfen. Vorsicht bzw. Zurückhaltung ist dagegen geboten bei Fruchtsäften, denen die Ballaststoffe fehlen und die zum Teil sogar noch zusätzlich gezuckert sind. Gesünder sind sie als Fruchtschorle.

Herkunft der Süße prüfen

Um Lebensmittel mit „gutem“ von solchen mit „schlechtem“ Zucker zu unterscheiden, hilft ein Blick auf das Fructose-Glukose-Verhältnis. Und da gibt es einige Überraschungen: Das bei Rohkost-Freunden so beliebte Süßungsmittel Agavendicksaft enthält bis zu 80 % mehr Fructose als normaler Haushaltszucker und gehört damit eindeutig nicht zu den gesunden Zucker-Alternativen. Eine ausgewogene Verteilung von Glukose zu Fructose (Verhältnis etwa 1:1) haben zum Beispiel:

  • Banane (3,6 zu 3,4 g)
  • Dattel (25,0 zu 24,9 g)
  • grüne Paprika (1,4 zu 1,3 g)
  • Spinat (0,14 zu 0,13 g)
  • Gurke (0,09 zu 0,09 g)

Einen Überschuss an Fructose liefern dagegen:

  • Apfel (2,0 zu 5,7 g)
  • Birne (1,7 zu 6,7 g)
  • Mango (0,9 zu 2,6 g)
  • grüne Bohnen (0,1 zu 1,3 g)
  • Honig (33,9 zu 38,8 g)

Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g. Übrigens – zum Süßen von Fertiggerichten, Softdrinks, aber auch Brot und Wurst, verwendet die Lebensmittelindustrie Fruktose-Glukose-Sirup mit 55 % Fruktose und 42 % Glukose. In den USA kennt man das Gemisch unter dem Namen High-Fructose Corn Syrup (HFCS), der auf die Produktion aus günstigem Mais (englisch corn) hinweist. Sie sehen: Fruktose ist auch da, wo man sie nicht vermutet. Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln hilft ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe, um sie zu entdecken.

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