Nicht nur Menschen, die unter einem echten Reizdarm-Syndrom leiden, schwören auf eine Low-FODMAP-Ernährung. Auch bei häufigem Völlegefühl und Blähungen kann diese Diät große Erleichterung verschaffen. Die sechs Buchstaben stehen als englischsprachige Abkürzung für fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols. In deutscher Sprache zusammengefasst geht es um Mehrfachzucker, Doppelzucker, Einfachzucker und Zuckeralkohole.

Laktose beispielsweise ist ein Doppelzucker, Fruktose ein Einfachzucker und Zuckeralkohole findet man in Zuckeraustauschstoffen. Sie sind fermentierbar (vergärbar), können also von Bakterien im Dickdarm umgewandelt werden. Dadurch werden sie zwar weder giftig noch gefährlich, aber wenn die Fermentation in kurzer Zeit entsteht, bilden sich Gase. Sie entweichen entweder als Blähungen (Flatulenzen), oder – wesentlich unangenehmer – sie bleiben im Darm und verursachen dort Schmerzen, den Blähbauch.

Zucker ist (fast) überall

Low FODMAP bedeutet, seine Ernährung so umzustellen, dass FODMAP-haltige Lebensmittel möglichst gemieden werden. Leider sind die oben aufgeführten Zuckerarten weit verbreitet. Nicht nur verarbeitete Fertiggerichte mit Zuckerzusatz stehen auf der Ausschlussliste, sondern auch als eigentlich gesund bekannte Obst- und Gemüsesorten wie Äpfel und Birnen, jegliches gezuckertes Dosenobst, Spargel, Zwiebel, Erbsen und Bohnen, sogar Pilze. Die gute Nachricht: Anders als bei einer Allergie muss man nicht komplett verzichten. „Low“ heißt ja nur „wenig“. Im Rahmen der Diät muss man einfach die eigenen Toleranzen austesten. Gänzlich vermeiden lassen sich die FODMAP ohnehin nicht, will man keine Mangelernährung riskieren.

Und wie steht es nun mit Low-FODMAP-Süßigkeiten?

Wenn schon die gesunden Sachen zu reduzieren sind, fragen Sie sich sicher, welche Süßigkeiten bei FODMAP überhaupt noch in Frage kommen. Die Liste ist überraschend lang. Denn einige Zuckersorten wie etwa der ganz normale Haushaltszucker, außerdem Glucose und Reissirup werden meist gut vertragen. Auch Süßstoffe sind unbedenklich, wenn man sie nicht mit Zuckeraustauschstoffen verwechselt. Letztere sind zum Beispiel Sorbit, Isomalt und Xylit – ihnen gemeinsam ist, dass es sich um mehrwertige Zuckeralkohole (Polyole) handelt, also typische FODMAP-Lieferanten. FODMAP-arme Süßigkeiten werden mit Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Stevia gesüßt. Sie haben im Gegensatz zu den Zuckeralkoholen auch keine abführende Wirkung.

Zurück zum Nachtisch – hier gilt es, nicht nur die richtige Süße zu wählen, sondern auch den Milchzucker zu meiden. Laktosefreier Johgurt oder ein leckeres Sorbet statt Milcheis sind eine gute Wahl. Achten sie bei Joghurt und Sorbet aber auf Früchte aus dem Low-FODMAP-Katalog. Ananas, Erdbeeren, Zitrone, Orange, Kiwi und Melone eignen sich für Ihre Diät.

Ein bisschen Schokolade ist erlaubt

Vegane Desserts sind nicht zwingend auch Low-FODMAP. Zum Beispiel können pflanzliche Milchalternativen durchaus einen hohen FODMAP-Gehalt aufweisen, wenn sie aus ganzen Sojabohnen hergestellt sind. Hafermilch ist grundsätzlich Low-FODMAP. Sie sollten aber sicher sein, dass keine Zöliakie (Gluten-Unverträglichkeit) vorliegt. Die Symptome sind leicht mit Reizdarm zu verwechseln. Veganer sollten sich aus zuverlässiger Quelle über Low-FODMAP-Lebensmittel ohne tierische Bestandteile informieren. Es gibt mittlerweile umfassende Tests, die sehr unterschiedliche Resultate je nach Verarbeitungsprozess der Lebensmittel zeigen. Wer nicht auf vegane Ernährung achtet, darf gern zu klassischer dunkler Schokolade greifen. Ein oder zwei Riegel (ca. dreißig Gramm) pro Tag werden in der Regel gut vertragen.

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