Ernährung in den Wechseljahren

Die Wechseljahre gehen mit körperlichen, seelischen und geistigen Veränderungen einher. Durch die hormonelle Umstellung kann es zu ganz unterschiedlichen Beschwerden kommen. Der Körper verändert sich nicht nur äußerlich, auch innerlich treten Veränderungen auf. Die Muskelmasse bildet sich zurück und die Fettspeicher beginnen sich zu vergrößern. Frauen sollten daher ihre Ernährung an die Wechseljahre anpassen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen, Beschwerden wie Nachtschweiß wirksam zu lindern. Frauen nehmen in dieser Zeit häufig auch an Gewicht zu. Doch sind daran wirklich die Hormone schuld und wie kann der Gewichtszunahme vorgebeugt werden?

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Die Aussicht auf Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen machen nicht gerade Lust auf die Wechseljahre. Und auch die Figur verändert sich während des Klimakteriums. Anstelle einer wohlgeformten Taille bildet sich nicht selten der Bauch stärker heraus. Viele Frauen nehmen in dieser Lebensphase zu und leiden gegebenenfalls auch unter Magenbeschwerden. Als Auslöser dafür wird die Hormonumstellung vermutet, doch dies ist nur ein Teil der Ursachen. So nehmen Frauen auch trotz Hormonersatztherapien häufig zu. In jüngerem Alter sind viele Frauen aktiver, hinzu kommt häufig Heißhunger während der Wechseljahre. Der Überschuss an Kalorien durch die höhere Nahrunsaufnahme bei gleichzeitig weniger Bewegung führen natürlich zur Gewichtszunahme. Mit zunehmendem Alter ist ein leichter Anstieg des Körpergewichts zwar akzeptabel, doch ein zu hoher Gewichtsanstieg sollte aus gesundheitlichen Gründen möglichst vermieden werden. Deshalb ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung in den Wechseljahren besonders wichtig.

Welche Ernährung ist sinnvoll?

Je älter der Mensch wird, umso weniger Energie benötigt er. Allerdings steigt zugleich der Bedarf an Nährstoffen an. Bestimmte Nahrungsmittel und Nährstoffe können neben pflanzlichen Unterstützern in den Wechseljahren helfen, diese Zeit angenehmer zu gestalten. Denn durch eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung erhält der Körper all die wichtigen Nährstoffe, die er benötigt. Als besonders hilfreich gelten vor allem Lebensmittel, die wenig Kalorien haben, aber viele hochwertige Nährstoffe beinhalten. Frauen in den Wechseljahren sollten daher möglichst Lebensmittel, die nur wenig verarbeitet sind, zu sich nehmen. Gut geeignet sind zum Beispiel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch sowie fettarme Milchprodukte.

Wichtige Nährstoffe

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte insbesondere reich an folgenden Nährstoffen sein:

  • Vitamine, vor allem B-Vitamine, Vitamin E und Vitamin D3
  • Spurenelemente und Mineralstoffe ,vor allem Eisen, Zink und Jod
  • Ballaststoffe

Vollkorn und Gemüse enthalten reichlich Vitamine und Spurenelemente. Sie sollen helfen, die Verdauung zu beschleunigen und damit auch zu einem höheren Wohlbefinden beitragen. Auch gekochtes Gemüse und Gemüsesuppen sind reich an Vitaminen und eignen sich gut für die Ernährung während der Wechseljahre. Außer Fenchel, Lauch und Zwiebeln wirken alle Gemüsearten kühlend. Ein schwankender Östrogenspiegel gilt häufig als eine Ursache für Magenprobleme. Ballaststoffe unterstützen die Hormonregulierung und halten Magen und Darm gesund. Während der Wechseljahre steigt der Testosterongehalt an und der Hormonspiegel gerät durcheinander. Phytoöstrogene, wie sie in Sojaprodukten enthalten sind, sollen zur Hormonregulierung beitragen können. Rotes Fleisch gilt als testosteronhaltig, weißes, mageres Fleisch und Fisch sind während der Wechseljahre daher die bessere Wahl. Mineralstoffhaltige Nahrungsmittel wie Amaranth, Hirse, Quinoa, Haferflocken, Kürbiskerne, Bohnen, Kichererbsen, Mandeln und Linsen können das Wohlbefinden in den Wechseljahren ebenso steigern.

Hormonelle Schwankungen können auch Hautprobleme wie Akne verursachen und verstärken. Gewürze wie Kurkuma und Zimt sollen durch innerliche Anwendung beruhigen und zudem entzündungshemmend wirken. Gewürze wie Pfeffer, Ingwer, Knoblauch und Chili sollten hingegen gemieden werden, da sie die Hitzewallungen verstärken können.

Hilfreiche Tipps aus der TCM

Die traditionelle chinesische Medizin (TCM) empfiehlt Frauen in den Wechseljahren zur Linderung der Beschwerden vor allem kleine Portionen zu essen, aber regelmäßige Mahlzeiten einzunehmen. Es ist zudem hilfreich, Alkohol und Tabak zu meiden. Denn diese Genussmittel wirken erhitzend und können den nächtlichen Schweiß noch verstärken. Getränke wie Kaffee, Grüntee und Schwarztee wirken austrocknend auf die Haut, Kaffee wirkt außerdem ebenfalls erhitzend. Daher sollten auch die beliebten Heißgetränken nur in kleinen Mengen getrunken werden. Äpfel und Birnen können stattdessen gegen Trockenheit helfen, sie kühlen und sind besonders magenschonend. Tee aus Pflanzenextrakten der Kamille, Scharfgarbe, Melisse oder Rosenblüte wirkt beruhigend, auf Chai- oder Gewürztees sollte hingegen verzichtet werden, da sie Hitzewallungen mit auslösen können.

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